Оргинизм чалавека Оргинизм чалавека Оргинизм чалавека Оргинизм чалавека Галоўная старонка



ru - de - ua - by fr - es - en

Ежа для росту і энергіі

У XIX стагоддзі навукоўцы вылучылі розныя кампаненты ежы, такія як вавёркі (пратэіны), тлушчы і вугляводы, неабходныя для росту і жыццядзейнасці любой жывой істоты.

На працягу ўсяго жыцця менавіта спажываная ежа ў значнай ступені вызначае рост, фізічны стан нашага арганізма і колькасць выпрацоўваемай ім энергіі, неабходнай для забеспячэння ўсіх працэсаў жыццядзейнасці.


Што такое рост

Чалавечы арганізм складаецца з жывых клетак і міжцэлевага рэчыва, утваральных тканіны, органы і сістэмы. Падчас ростаў фармуюцца новыя клеткі, а таксама развіваюцца ўжо існыя. З моманту нараджэння да 19 гадоў наша цела стала расце: косткі становяцца даўжэй, тоўшчы, мацней, унутраныя органы павялічваюцца ў памерах, нарошчваюцца цягліцы, валасы і пазногці даўжэюць. У выніку, памеры і маса ўсяго цела павялічваюцца.

Але не ўсё яго часткі растуць супамерна і з аднолькавай хуткасцю. Галава, напрыклад, амаль дасягае свайго дарослага памеру ў першы год нашага жыцця, у то час як цела працягвае расці.

Лімітавы рост адзначаецца ў 16-21 год. Калі ў гэты час вага чалавека адпавядае яго росту, то яго варта падтрымліваць на працягу ўсяго дарослага жыцця.

Калі мы кажам аб тым, што нечы рост ужо спыніўся, то звычайна гаворка ідзе аб дасягненні лімітавага росту для дадзенага чалавека. Фактычна жа мы расцем усё жыццё, т. к. у клетках нашага арганізма стала адбываюцца працэсы ўзнаўлення і абнаўленні.


Што такое энергія

Калі мы кажам аб наяўнасці - або гушчару аб адсутнасці - энергіі, то звычайна маем у выглядзе нашу здольнасць выконваць фізічную працу. Аднак па стаўленні да арганізма паняцце энергіі значна шырэйшае. Нават падчас сну ён спажывае энергію, каб выконваць свае функцыі, гэта значыць забяспечваць бесперабойную працу сэрца і цягліц, лёгкіх і страўніка, падтрымліваць сталую тэмпературу. Варта нам зрабіць любы рух, хоць бы проста ўстаць з ложка і сесці на крэсла, як арганізм пачынае затрачваць большую колькасць энергіі.

Першапачатковай крыніцай любой энергіі на нашай планеце з'яўляецца Сонца. Выкарыстаючы яго выпраменьванне, расліны падчас фотасінтэзу ўтвораць моносахариды. Некаторыя з іх назапашваюцца ў насенні і клубнях раслін у выглядзе крухмалу. Каб выкарыстаць гэтую энергію, жывёлы ядуць расліны, а людзі ўжываюць як раслінную так і жывёльную ежу.

Такім чынам, мы атрымліваем энергію з ежай. Але для выкарыстання ежы як крыніцы энергіі арганізм павінен падвергнуць яе перапрацоўцы.

Дадзены працэс завецца страваваннем (якое пачынаецца ў роце), калі ферменты дзейнічаюць на ежу, расшчапляючы яе на засваяльныя арганізмам рэчыва.

Уся спажываная ежа ўключае асноўныя пажыўныя кампаненты, вядомыя як вавёркі, вугляводы (цукры і крахмалы) і тлушчы. Акрамя таго, яна ўтрымоўвае абалоніну, ваду, вітаміны і мінералы. Усе яны неабходныя для нашага росту і падтрыманні здароўя. Менавіта спажыванне гэтых пажыўных рэчываў у неабходнай колькасці і суадносінах чалавека складаецца галоўнай выявай з бялкоў - асноўнага структурнага кампанента тканін і органаў. Вавёркі складаюць аснову ўсіх клетак, а некаторыя часткі арганізма, такія як валасы, пазногці, скура, цягліцавая тканіна, амаль цалкам складаюцца з пратэінаў. Вавёркі патрэбныя чалавеку стала - як для фармавання новых клетак і тканін у дзіцячым і юнацкім веку, так і для падтрымання і ўзнаўленні арганізма дарослага чалавека. Натуральна, што ў перыяд максімальнага фізічнага росту варта спажываць як мага больш бялкоў.


Амінакіслоты

У склад бялкоў уваходзяць вуглярод, вадарод, кісларод, азот і некаторыя мінеральныя рэчывы. Злучаючыся ў ланцужкі, гэтыя рэчывы ўтвораць больш складаныя кампаненты, званыя амінакіслотамі і службоўцы цаглінкамі, з якіх будуецца цела. Вавёркі ўтрымоўваюць, як правіла, 20 амінакіслот. Дванаццаць з іх арганізм у стане сінтэзаваць сам, а астатнія павінны паступаць разам з ежай. Пратэіны рознага паходжання ўключаюць розныя спалучэнні амінакіслот.

Паколькі ўсе жывыя тканіны ўтрымоўваюць бялкі, то атрымліваць іх мы можам з жывёльнай альбо з расліннай ежай. Мяса, хатняя птушка, рыба, малочныя прадукты, крупы, бабы - крыніцы бялкоў.

Доўгі час лічылася, што паколькі чалавек ставіцца да жывёл, то для нас лепш за ўсё падыходзяць бялкі жывёлы паходжанні. Дзякуючы свайму складу амінакіслот яны завуцца паўнавартаснымі вавёркамі, а тыя, якія ўтрымоўваюцца ў крупах і збожжы - непаўнавартаснымі. Але бо і раслінныя вавёркі ўтрымоўваюць амінакіслоты ў розных спалучэннях, гэта дазваляе амаль цалкам забяспечыць арганізм усімі неабходнымі пратэінамі за рахунак вызначанага спалучэння гародніны, збожжавых і бабовых. Утрыманне бялкоў у ежы вызначаецца ў грамах на кожныя 100 гр. прадукта. Ніжэй прыведзена іх утрыманне ў некаторых прадуктах: ялавічына нежирная - 18; курынае мяса - 20; фасоль струковая - 2,2; гарох - 5,8; свежае малако - 3; хлеб з вотруб'я - 9; мал - 6,2; кукурузныя шматкі - 7,4. Дзённую норму спажывання чалавекам пратэінаў вызначыць цяжка, паколькі яна, як і шматлікія іншыя фактары, схільная значным ваганням у залежнасці ад умоў жыцця і індывідуальных асаблівасцяў. Дыетолагі звычайна рэкамендуюць людзям, не дасягнулым фізічнай сталасці, разлічваць штодзённае спажыванне бялкоў, зыходзячы з нормы 4 г пратэінаў на 1 кг вагі. Для дарослых гэтая колькасць зніжаецца да 1 г . Калі ўжываць бялкі звыш нормы, то яны, у выніку, будуць ператварацца ў тлушчы і назапашвацца ў арганізме. Калі жа, наадварот, у рацыёне бракуе бялкоў (нават пры дастатковай колькасці іншых пажыўных рэчываў), то арганізм пачне расходваць свае ўласныя амінакіслоты. Першымі ў гэтым выпадку расшчапляюцца і выкарыстоўваюцца вавёркі цягліц. Таму людзі, у рацыёне якіх бракуе пратэінаў, выглядаюць такімі знясіленымі.


Калорыі — крыніца энергіі

Ежу можна разглядаць як паліва для вытворчасці энергіі. Таму дыетолагі вызначаюць энергетычную каштоўнасць ежы ў тых жа адзінках, што і цеплыню, гэта значыць у калорыях. Адна калорыя - гэтая колькасць цеплыні, неабходнае для награвання 1 г воды на ГС. З-за невялікай велічыні гэтай адзінкі вымярэння энергетычная каштоўнасць ежы звычайна пазначаецца ў килокалориях. Гэтая колькасць цеплыні, неабходнае для награвання 1 кг воды на ГС.

Вугляводы і тлушчы, спажываныя разам з ежай, з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі энергіі. Вугляводы - гэта крахмалы і цукры, назапашваемыя раслінамі ў насенні і клубнях. Вугляводы ўтрымоўваюцца ў крупах, збожжавых, карняплодах і садавіне (асабліва шмат іх у сухафруктах, бабовых і арэхах). Акрамя таго, усе выгляды ежы, утрымоўвальныя цукар, таксама з'яўляюцца крыніцамі вугляводаў. Сюды ўваходзяць мяса, малако і малочныя прадукты.

Тлушчы ўтрымоўваюцца ў чырвоным мясе (бараніна, ялавічына), усіх малочных прадуктах, маргарынах, тоўстай рыбе, некаторых бабовых і арэхах. Тлушчы падпадзяляюцца на насычаныя і ненасычаныя. Насычаныя тлушчы, якія варта спажываць умерана, маюць жывёлу паходжанне. Гэтае мяса і ўсе выгляды малочных прадуктаў.

Вугляводы адкладаюцца ў цягліцах і печані ў выглядзе гликогена, забяспечваючы арганізм крыніцай імгненнай энергіі. Аднак у арганізме не могуць назапашвацца вялікія запасы вугляводаў, таму асноўная крыніца энергіі - гэта тлушчы. Яны ўтрымоўваюць даволі мала кіслароду, што стварае высокі энергетычны патэнцыял. Усталявана, што тлушч дае амаль у паўтара разу больш калорый, чым такая жа колькасць (маса) вугляводаў. Аднак варта памятаць, што вугляводы карысныя як крыніца імгненнай энергіі. Менавіта яны, а не тлушчы, пры неабходнасці забяспечваюць шматлікім спартоўцам хуткае яе вылучэнне.

Як мы ўжо бачылі, лішкі бялкоў у рацыёне сілкавання, якія адкладваюцца ў арганізме як тлушчы, таксама могуць служыць крыніцамі энергіі. Але пры занадта вялікім запасе тлушча (гэта значыць значным атлусценні) чалавек пачуваецца значна меней энергічным з-за перагружанасці арганізма залішнім вагай.

Сутачнае спажыванне калорый для аптымальнага забеспячэння арганізма энергіяй змяняецца ў залежнасці ад падлогі, веку, выгляду дзейнасці, вагі цела, клімату і іншых фактараў. Усталявана, што для забеспячэння працэсаў жыццядзейнасці (абмену рэчываў і бесперабойнай працы ўсіх органаў) дарослы чалавек расходвае прыблізна адну килокалорию ў хвіліну, што складае 1440 килокалорий у суткі. Але, ізноў жа, гэты паказчык індывідуальны. Любая праца, нават хада, патрабуе павелічэнні выдатку энергіі, а такія энергічныя высілкі, як язда на ровары або спартовыя гульні, - вельмі значнага павелічэння. Даросламу чалавеку, кіроўнаму актыўная выява жыцця, патрабуецца дадаткова 800-1200 килокалорий у суткі.

Каб задаволіць запатрабаванні які расце арганізма, патрабуецца яшчэ больш калорый. За першы год жыцця чалавек расходвае найбольшую колькасць калорый у пераліку на кожны кілаграм вагі. У перыяд палавога паспявання ўзровень спажывання калорый таксама падвышаецца.


Іншыя пажыўныя рэчывы

Акрамя бялкоў, вугляводаў і тлушчаў, большасць выглядаў ежы ўтрымоўваюць таксама абалоніну, ваду, вітаміны і мінеральныя рэчывы. Абалоніна і вада не з'яўляюцца пажыўнымі рэчывамі як такімі. Аднак яны вельмі важныя для забеспячэння здаровай выявы жыцця і для росту і забеспячэнні арганізма энергіяй.

Абалоніна - гэта частка расліны, складнік аснову яго структуры. Шмат яе ўтрымоўваецца ў крупах, збожжавых і гародніне. Яна з'яўляецца неад'емнай часткай рацыёну, паколькі спрыяе лепшаму пераварванню ежы і выводзінам дзындраў з арганізма. Акрамя таго, абалоніна хутчэй, чым іншыя рэчывы, здавальняе пачуццё голаду. Павелічэнне яе дзелі ў рацыёне дапамагае, такім чынам, скінуць лішнюю вагу. Але падчас росту не варта запаўняць арганізм абалонінай у шкоду вавёркам, жыццёва важным для яго менавіта ў гэты перыяд жыцця.

Наш арганізм большай часткай складаецца з вады, таму стала неабходна падтрымліваць яго водны баланс. Вада растварае і разносіць па ўсім целе стрававальныя ферменты. У стрававальным працэсе выкарыстоўваецца прыблізна 9 літраў воды ў суткі.

Вітаміны і мінеральныя рэчывы ўтрымоўваюцца ва ўсіх натуральных харчовых прадуктах і маюць вялікае значэнне для здароўя. Вітаміны дапамагаюць рэгуляваць абменны працэс, а таксама забяспечваюць нармалёвае функцыянаванне ўнутраных органаў, нерваў і цягліц. Мінеральныя рэчывы важныя для падтрымання ў здаровым стане костак, зубоў і крыві, а таксама для рэгулявання воднага балансу арганізма.

Збалансаванае сілкаванне забяспечвае паступленне ў арганізм необходи мых вітамінаў і мінеральных рэчываў.


Што і як ёсць?

Незалежна ад веку і выявы жыцця, мэта сілкавання для чалавека застаецца заўсёды адной і той жа - штодня спажываць калорыі ў колькасці, дастатковым для падтрымання здароўя і атрыманні неабходнай энергіі. Важна, каб гэтыя калорыі паступалі ў арганізм з ежай, дзе вавёркі, вугляводы і тлушчы прысутнічалі бы ў вызначаных прапорцыях. Рэкамендуемыя суадносіны: 44% вугляводаў, 14% бялкоў, 42% тлушчаў. У перыяд росту адсоткавае ўтрыманне бялкоў можна павялічыць за рахунак паніжэння спажывання вугляводаў.

 

 
 
Rambler's Top100